[...] I 12/10/8 uginanie ramion ze sztangą II 10/10/10 uginanie ramion z hantlami (młotki) III 8/8/8 uginanie ramion z hantlami o kolano Może być, choć wystarczyłyby dwa pierwsze ćwiczenia po 4 serie. Nogi: I 20/20/20/20 przysiady II 10/10/10 wypychanie na suwnicy III 15/15/15 wspięcia na palce Dodaj jakieś uginanie na dwugłowy. Nie lepiej nogi dać [...]
PONIEDZIALEK Klatka: - wycisk hantlami skos w gore - 4s / 6-12/ regresja / skoro to jako pierwsze weszlo, to moze tutaj dac progresje a w drugim cwiczeniu (skosie w dol) walnac ta regresje?? - wycisk sztanga - skos w dol - 4s / 12-6 / progresja (??) - rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar / na lekkim skosie chyba bede robil te rozpietki Barki (a [...]
[...] czy to dobry pomysł? I jak ułożyć trening na klatke, bo mam za małą w stosunku do rąk!!!!!! Pozdrawiam Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożóne-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4serie+1 izolowane-wszystko po 3-4serie -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w [...]
niejestem specem ale niech bedzie ze sie porwe z motyka na slonce jednak czekaj na poprawke kogos kompetentnego PONIEDZIAŁEK: klata + biceps skos 5s x 6-8 powt. pompki na poreczach 4s x 8-10 powt rozpietki 3s x 12powt uginanie ze sztanga 4s- 6-8 powt hantle suplinacja 3s- 8-10powt modlitewnik 2s- 12-15powt ŚRODA: plecy mc 4s 6-8powt [...]
Mawashi ci nie odpowie bo pisal ze od 14 go nie ma do poniedzialku chyba. Ja skomentuje Poniedzialek Klatka Wyciskanie na plaskiej 4 serie po 10-8 ruchow Wyciskanie na skosie 4 serie po 10-8 ruchow Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow Triceps Pompki na poreczach 4 serie po max Wyciskanie francuskie sztanga lamana 4 serie po 8 [...]
[...] 10x70kg 8x75kg 6x80kg+6x50kg+12x30kg 15x40kg 12x45kg 8x47kg+15x30kg 15x40kg 12x45kg 10x50kg 15x42kg 12x47kg 10x52kg Odczucia: Dzisiaj trening zacząłem do barków, 2 pierwsze ćwiczenia zrobiłem w serii łączonej, wykonując odwrotne rozpiętki już kompletnie nie miałem sił, ale ładnie pompowało. Podciąganie leżąc na ławce dodatniej zrobiłem stałym [...]
[...] ławeczce: 4x10 sam gryf (~20kg) - dokładnie tak samo, jak wyżej. Tutaj było już znacznie lepiej na poprzednim treningu, także następnym razem przy robieniu klatki i tego ćwiczenia dokładam 10kg :-)). 3) rozpiętki na ławeczce skośnej hantlami: 1x10 7kg + 3x10 9kg - dobre palenie, bo rozciągałem i spinałem klatkę w górze. 4) rozpiętki na [...]
Klatka: - dalbym 12/10/8/6 ale to moj osobisty typ - brakuje mi wyciskania np. hantli na skosie Triceps: - pierwsze cwiczenie zamien na pozycje lezaca, siedzac jst bardzo kontuzyjne. Poza tym 3 serie wystarcza. (12/10/8) - jako drugie daj uginanie reki w oparciu o lawke pozioma (maly ciezar, ale dobrze rozciaga) - 3 daj jakies pompki na poreczach [...]
Poprawiłem prócz klatki bo nie wiem co tam wcisnąć i na plecy daj jakieś inne ćwiczenia bo nie bd robił MC w takim wieku ... 1 dzień - Klatka: Ławka prosta 4x (12,11,10,8) Ławka skośna 4x (12,11,10,8) Rozpiętki 4x (12,11,10,8) - Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 4x (15,15,12,10) Machanie hantlami za głową 4x (12,10,11,8) 2 dzień - [...]
[...] Pistolety (skl się cieszy) - 5 x max Żuraw - 5s x max Wspięcia na jednej nodze z hantlem - 5 x 25 Młotki + uginanie w oparcie o kolano - 5 super-serii po 15 powt. każdego ćwiczenia Uginanie nadgarstków ze sztangielką - 5 x 25 Plecy + barki + brzuch MC z hantlami na prostych nogach - 3 x 15 Supermany - 4 x 20 Wiosło sztangielką - 5 x 20 [...]
Niedzielne podsumowanie! Nie będzie takie jak u Archibelaga ,bardziej po mojemu- zwykłemu.Raz ,ze nawet tak by mi sie nie chciało ,2 ze chyba bym tak nie potrafił. Trening FBW -progresją 12-4p cwiczenia(około 8-10) dobieram z biegu. Najczesciej uzywane cwiczenia to 1.uda -suwnica 5-6s 12-4p 2.lydki -siedzac lub stojac 4-5s 20-25p 3.klatka skos [...]
)zarzut/rwanie (zamiennie)a jak to ma wyglądać. w Serii robie raz zarzut,a raz rwanie, czy zamiennie co tydzien? Russian twist po 10 na stronę? a ten przysiad z wyskokiem nie ma byc pełny, kąt do 20 stopni i z niego wyskakiwać? Ze sztangą kijowo, bo barki bolą gdy wysoko podskoczę. Z Hantlami 36kg elegancko mi się skakało. BTW: Tak się wypociłem [...]
za duzo tego !! tylko sie zajedziesz i nic wiecej rob normalny split silowy a nie fbw klata tric wl 4x w hantle skos 3x porecze 3x ww 3x triceps wyciag 3x brzuch nogi bary siad 4x siad przedni 3x wyciskanie zolnierskie 3x nogi prasa 3x + barki unoszenie hantli w opadzie na boki 3x brzuch plecy bic mc 4x drazek 3x + grzbiety 3x wyciag dolny 3x [...]
[...] W wersji A1 możesz właściwie zrobić ponad 6 serii na tą partie: np 3x płaska, 3x hnatle skos + 2/3x rozpiętki, w wersji A2 zostawiasz tylko płaską i skos, albo wszystkie 3 ćwiczenia, ale każde z nich tylko 2 powtórzenia Barki: Widzę że nie dzielisz tradycyjnie na ciężej A1 lżej A2 tylko względem partii - jeżeli tak to w A2 wyciskanie 3s, [...]
Witam. Mam male zaleglosci na silowni a dokladnie to nie cwiczylem pol roku.. chce wrocic do tachania zelastwa. Zalezy mi na odtluszczeniu sylwetki. Taki rozklad tygodnia jest prawidlowy czy moze lepiej fbw? poniedzialek: klatka + triceps wtorek: wolne sroda: plecy + biceps czwartek: wolne piatek: nogi + barki sobota: wolne niedziela: wolne po [...]